Nutricionizam

Mediteranska dijeta: Kako izgleda idealan obrok prema smjernicama najzdravijeg načina prehrane?

Cjelovite žitarice, voće i povrće, riba, maslinovo ulje… Sve su to ključne namirnice mediteranskog načina - kako ih kombinirati za uravnotežen i zasitan obrok?

Mediteranska dijeta: Kako izgleda idealan obrok prema smjernicama najzdravijeg načina prehrane?
 





Mediteranska se prehrana odavno ustalila na samom vrhu liste kao jedan od najzdravijih načina prehrane, koji pridonosi zdravlju srca,  prevenciji dijabetesa, reguliranju tjelesne težine, pa i dugovječnosti. Zapravo, upravo je ove godine proglašena najboljim planom prehranom u godišnjem poretku dijeta koji je objavio portal US News i World Report.

Zašto? Iako su dijete kao što su keto i Paleo u trendu, mediteranska prehrana nikad (i vjerojatno neće) izaći iz mode. Razlog može biti to što je se relativno lako pridržavati bez teških ograničenja, a donosi i širok raspon znanstveno dokazanih prednosti. Pokazalo se da smanjuje rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2, a ujedno je bogata vlaknima, antioksidansima i drugim fitokemikalijama koje pridonose smanjenju upale u tijelu.

Osnovu čine cjelovite žitarice, voće i povrće, riba te zdrave masnoće poput maslinova ulja, a tu i tamo je dopuštena i čaša vina. No, ako se pitate kako izgleda idealan tanjur složen prema smjernicama mediteranske dijete, portal Well + Good donosi korisne prijedloge. Iako su ove smjernice koristan putokaz kako iskombinirati obrok u mediteranskom stilu, treba napomenuti kako se veličina obroka može prilagoditi individualnim potrebama na temelju dnevnih aktivnosti, dobu dana i slično.

Počnite s povrćem - mnogo povrća

Neka oko 50 posto vašeg mediteranskog tanjura čini tamno obojen povrće, kao što je zeleno lisnato povrće u salati. Da biste dodatno razigrali tanjur, dodajte zapečeno povrće poput broukle, cvjetače ili mrkve. Bolje je ići s više zelenog, a manje škrobnog povrća kad god je to moguće, zato krumpir ili batat sačuvajte za dio s ugljikohidratima.

Također možete uživati u voću - primjerice s jogurtom za desert ili u salati za slatkoću. Neki od njih su grožđe, jabuke, datulje, bobice, dinje, breskve, agrumi i rajčice, pa i avokado.



Ugljikohidrati bi trebali biti 25 posto vašeg obroka

U mediteranskoj prehrani ima mjesta i za ugljikohidrate - tako je 25 posto mediteranskog tanjura rezervirano za zdrave ugljikohidrate i cjelovite žitarice, smeđu rižu, kvinoju i tjesteninu od cjelovitih žitarica. I povrće kao što je slatki krumpir, kukuruz i bundeva ovdje će se dobro uklopiti.

Preostalih 25 posto tanjura rezervirano je za bjelančevine

Riba i perad može se uključiti u umjerenim količinama, a pobrinite se da zauzmu samo jednu četvrtinu tanjura. Ne zaboravite na biljne izvore kao što su mahunarke (grah, grašak, bob, slanutak, leća…) jer se one također ubrajaju među bjelančevine.

Završite s malom količinom masti


Masti biste trebali jesti u umjerenim količinama i tijekom cijelog obroka, a opće pravilo može biti da četvrtina energetskog unosa potječe od masti. Zdrave masnoće iz maslina, maslinova ulja, humusa, orašastih plodova i avokada neke su od najboljih izbora mediteranske prehrane. Ako možete dobiti masti iz izvora proteina, kao što su ribe, još bolje. Masne ribe poput lososa i tune također su dobrodošle tako da i one u određenim obrocima pokrivaju udio masti.

Mediteranska prehrana obično uključuje obilniji ručak te manji doručak i večeru. Desert je često voće s jogurtom, a možete se počastiti i čašom crnog vina. Ipak, budite sigurni da jedete polako, uživajući u hrani u dobrom društvu. Upravo to je mediteranski način.
 

Pročitaj i ovo:

Zašto je mediteranska prehrana i dalje najbolja vrsta prehrane?
7 namirnica koje je uvijek dobro imati u hladnjaku – po preporuci nutricionistice
• Dr. Lejla Kažinić Kreho: Ovo su najbolje mediteranske namirnice za muškarce i žene 

 

 

 

Komentiraj članak:

Članak možeš komentirati ako se prijaviš preko Facebooka ili ako si registrirani korisnik prijavljen u sustav. Registriraj se ovdje. Prijavi se ovdje.