Fitness i joga

Nije sve u trbušnjacima – 5 promjena koje vode do ravnog trbuha

Ako se čini da su trbušni mišići nestali ispod slojeva odjeće (i zimskih neumjerenosti), ne očajavajte, jer vas ovih pet promjena može dovesti do željenog cilja

Nije sve u trbušnjacima – 5 promjena koje vode do ravnog trbuha
 





Za ravan trbuh nije potrebno manično ponavljati tisuće trbušnjaka – ponekad je trik u pametnom odabiru vježbi i pravilnoj prehrani, uz koje ni rezultati neće izostati. Imajte na umu da su trbušni mišići samo dio muskulature koja podupire kralježnicu i čini jezgru, mišićnu regiju koja spaja gornji i donji dio tijela, ključnu za dinamične pokrete u sportu i prevenciju boli u leđima. Stoga trbušni mišići nisu samo za pokazivanje nego pomažu u održavanju cjelokupnog zdravlja i vitalnosti. Zbog toga je poželjno aktivirati različite skupine mišića, a ne samo djelovati na jednu.

1. Ispravite držanje

Ne samo što pogrbljeno držanje ostavlja traga na vaše zdravlje i izgleda neprivlačno, ujedno može vizualno učiniti vaš trbuh većim nego što to jest. Za bolje držanje, zabacite ramena unazad, pokušavajući spojiti lopatice, uši u ravnini s ramenima. Koristite trbušne mišiće i pokušajte približiti pupak prema kralježnici.

2. Preispitajte svoje prehrambene navike

Možete vježbati trbušnjake do iznemoglosti, ali ako vježbanje ne prati pravilna prehrana, sav taj trud je uzalud. Da bi se taj ravan trbuh i pokazao, morate promotriti što jedete i koliko ste aktivni. Izbacite prerađenu i gotovu hranu, a posebno onu koja sadrži puno šećera i prerađenih ugljikohidrata. Birajte cjelovite namirnice, proteine, a pola tanjura neka obavezno čini povrće.

3. Postavite realistične ciljeve

Vaša omiljena zvijezda ili sportaš možda ima savršene trbušnjake kojima vrijedi stremiti, ali nemojte očekivati da će se ista slika pojaviti i u vašem ogledalu. Postavite realistične ciljeve koji su usmjereni na vaše tijelo, a ne na neku savršenu sliku.



4. Uzmite si vremena


Definiranje tijela pitanje je sporog i kontinuiranog napretka, a ne brzinskih popravaka. Vaš put do ravnog trbuha možda će i na naići na koje izazove, ali ako si date vremena i ne budete prestrogi prema sebi, stići će i željeni rezultati.

5. TOP 5 vježbi za ravan trbuh (koje nisu trbušnjaci)


Nemojte se fokusirati samo na trbušne mišiće u tolikoj mjeri da previdite ostale mišiće. Izgledat ćete bolje ako su svi vaši mišići u dobroj formi, a to uključuje i stražnjicu i mišiće leđa. Pilates vježbe su jedan od načina za aktiviranje svih mišića jezgre, plus ruke i noge. Novi ste u vježbanju? Tada je najbolje da počnete polako. Ako imate zdravstvenih problema, prvo se obratite svom liječniku i konzultirajte trenera.

Izdržaj / Plank
Plank je jedna od vježbi koja aktivira cijelo tijelo, a pritom ni pošteni trening za trbušne mišiće neće izostati. Oslonite se na nožne prste i podlaktice držeći tijelo u ravnoj liniji. Pogled usmjerite prema podu. Pokušajte ostati u tom položaju što je duže moguće bez spuštanja kukova.



Bočni izdržaj

Vježba srodna klasičnom planku aktivirat će bočne mišiće. Okrenite se bočno, držite tijelo u ravnoj liniji oslanjajući se na jednu ruku, koja je smještena direktno ispod ramena, dok se druga položena uz tijelo. Pokušajte ostati u tom položaju što je duže moguće bez spuštanja kukova pa ponovite na drugoj strani tijela.

Podizanje nogu s klupe
Legnite na klupu kukova položenih na rub, noge neka slobodno vise preko ruba, a rukama se uhvatite za suprotni kraj klupe. Podižite noge dok nisu vertikalne u odnosu na tijelo. Upotrijebite trbušne mišiće kako biste podigli kukove od klupe. Polako vratite u početni položaj i ponovite.

Canoe Twist

Stanite uspravno, razmaknite noge. Isprepletite prste ispred sebe kako biste dobili čvrsti hvat. Izdahnite i pomaknite ruke, ramena i prsa u lijevo, kao da veslate u kanuu. Istovremeno podignite lijevo koljeno gore i udesno. Udahnite i vratite se u početni položaj. Izdahnite i ponovite pokret  udesno.

Mountain climber
Vježba se izvodi u položaju izdržaja na dlanovima. Svi mišići su stisnuti, posebno trbušnjaci. Privucite desno koljeno prema prsima kao da se penjete i pritom nožnim prstima dodirnite pod. Ponovite isto s desnom nogom, izmjenjujte jednu pa drugu nogu. Vježbu izvodite preporučeno vrijeme što brže, disanje uskladite s pokretima, a tijelo održite u pravilnom položaju.
 

Pročitaj i ovo:

Budi Fit Mama preporučuje: Ovo su najbolje vježbe za mršavljenje i oblikovanje tijela
7 savjeta profesionalne trenerice za uspješan trening
Redovito vježbate? Zapravo ste mlađi nego što mislite

 


 

Komentiraj članak:

Članak možeš komentirati ako se prijaviš preko Facebooka ili ako si registrirani korisnik prijavljen u sustav. Registriraj se ovdje. Prijavi se ovdje.