Fitness i joga

Plank ili daska: Zašto bi svi trebali raditi ovu jednostavnu, a učinkovitu vježbu

Angažira velike skupine mišića, jača jezgru tijela, ističe trbušne mišiće, poboljšava držanje… Treba li vam još razloga za izvođenje planka?

Plank ili daska: Zašto bi svi trebali raditi ovu jednostavnu, a učinkovitu vježbu
 





Plank, ili daska, jedna je od najučinkovitijih vježbi. Može potaknuti vaš metabolizam, poboljšati cirkulaciju u mozgu i pomoći tijelu (ali i umu) da postigne vrhunske performanse. S tim na umu, mnogi ljudi i dalje pogrešno izvode tu vježbu ili rade istu vrstu planka iznova i iznova - gdje je zabava u tome?

Umjesto toga, osvježite svoju rutinu ubacivanjem ovog mini treninga od četiri minute koji možete odraditi bilo gdje - ne zahtijeva gotovo nikakav prostor osim komada poda, a ako ga radite dovoljno često, ubrzo ćete uočiti promjene. Naime, radi se o vježbi u kojoj intenzivno rade sve velike mišićne skupine, čime se svrstava u red najboljih vježbi snage i izdržljivosti. Ovom se vježbom jača središnji dio tijela (jezgra), trbušni mišići postaju izraženiji, a poboljšava se i držanje, što sve zajedno pridonosi zaštiti tijela od ozljeda.

Trening je jednostavan, a obuhvaća četiri različite vrste planka u trajanju od četiri minute. Jedan ciklus uključuje sljedeće vježbe:
- plank na laktovima (60 sekundi)
- bočni plank (30 sekundi desna strana, 30 sekundi lijeva)
- plank na dlanovima (60 sekundi)
- plank na dlanovima uz dodirivanje ramena (60 sekundi)

Pa, kako ga pravilno izvesti?

1. Plank na laktovima

Spustite se na laktove i koljena, a zatim dignete koljena od poda. Ruke su pod kutem od 90 stupnjeva, na njih se oslonite, s laktovima u ravnini ramena. Za vrijeme izdržaja važno je da ne dođe do propadanja u središnjem dijelu tijela - središnji dio tijela mora biti čvrst i zategnut, cijelo tijelo u ravno liniji, bez spuštanja kukova ili koljena. Držite 60 sekundi (ako ste početnik, počnite s 20 sekundi i postupno povećavajte trajanje izdržaja).

2. Bočni plank

Legnite na bok. Poduprite tijelo dlanom ili laktom, oslonite se na stopalo i podignute tijelo od poda. Trbušni mišići, mišići leđa i stražnjice moraju biti stisnuti. Ponovite istu vježbu na drugoj ruci ili laktu. Držite 30 sekundi.

3. Plank na dlanovima

Spustite se na koljena, s dlanovima ispod ramena. Oslonite se na prste i odignite koljena s poda, stisnite trup i mišiće stražnjice. Zadržite 60 sekundi.

4. Plank na dlanovima uz dodirivanje ramena

Ovaj je položaj jednak kao i prethodna varijanta, uz dodatak izmjeničnog dodirivanja ramena.
Spustite se u početni položaj, oslonite se na dlanove i prste stopala. Držite trup i mišiće stražnjice zategnutima i u ravnoj liniji. Desnom rukom dodirnite lijevo rame, vratite ruku na podlogu, a zatim  lijevom rukom dodirnite desno rame.
Nastavite izmjenjivati ruke, držeći trup i noge što je moguće ravnijima. Zadržite 60 sekundi.

Pročitaj i ovo:

Predugo sjediš? Istegni mišiće kukova uz 4 jednostavne vježbe
VIDEO: Do vitkog i definiranog struka uz 10-minutni kućni trening
Isprobaj ovaj joga flow za koncentraciju i energiju

 

Komentiraj članak:

Članak možeš komentirati ako se prijaviš preko Facebooka ili ako si registrirani korisnik prijavljen u sustav. Registriraj se ovdje. Prijavi se ovdje.