Nutricionizam

Želiš izbaciti šećer iz prehrane? Ovako bi trebao izgledati tvoj jelovnik

Nekoliko je razloga zašto vrijedi razmisliti o detoksu i izbacivanju šećera iz prehrane – od više energije, manje kilograma, nižeg rizika od pojave bolesti, sjajne kože…

Želiš izbaciti šećer iz prehrane? Ovako bi trebao izgledati tvoj jelovnik


Vjerojatno vam je poznat onaj osjećaj kad vas u 3 popodne uhvati želja za nečim slatkim. Možda je to muffin, krafna iz pekare ili Frappuccino, ali velika je vjerojatnost da ste upravo unijeli pravu kalorijsku bombu nakrcanu šećerima.

U redu je priuštiti si ovakva ugađanja s vremena na vrijeme. Ali ako ste poput većine ljudi, svakodnevno konzumirate puno više od preporučenog unosa šećera - a to bi moglo ozbiljno utjecati na vaše zdravlje.

Rješenje? Skidanje sa šećera i detoks plan kako biste oslobodili svoje tijelo i okusne pupoljke ove ovisnosti. Jer šećer je upravo to, droga, a mozak reagira na šećer jednako kao i na kokain. Konzumiranje šećera dovodi do osjećaja sreće i ugode zbog otpuštanja dvije kemikalije u mozgu, dopamina i serotonina. Isto se događa i u slučaju konzumacije droga, kokaina primjerice. I baš poput droge, vaše tijelo želi još nakon početnog fiksa. 

Ako vam ovo zvuči zastrašujuće, plan prehrane u kojem se izbjegava unos šećera mogao bi vam se potpuno isplatiti. Na vama je odlučiti želite li napraviti potpuni rez ili postupno smanjivati unos šećera.

Koliko šećera je previše?

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje smanjenje unosa šećera na manje od 10 % ukupnog energetskog unosa dnevno za odrasle i djecu, uz dodatne prednosti za unos manji od 5 %. Američka udruga za srce preporučuje unos manji od 100 kalorija ili 25 grama šećera dnevno za žene, a manje od 150 kalorija ili 37,5 grama dodanih šećera dnevno za muškarce. U prijevodu, to bi bio ekvivalent 6 do 9 čajnih žličica šećera dnevno, ali uzmite u obzir ovo: samo jedna limenka soka od 400 ml može sadržavati i do 8 žličica dodanog šećera.

Prevelik unos šećera može imati ozbiljne zdravstvene posljedice – tako je pretjerana konzumacija šećera povezana s pretilošću, visokim krvnim tlakom i dijabetesom tipa 2, kao i sa smrću od srčanih bolesti, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu JAMA Internal Medicine.

'Veliki trbuh' nije indijansko ime - to je alarm

Zašto je tako teško izbaciti šećer iz prehrane?

Iako je sasvim jasno da šećer nije ničiji najbolji prijatelj, to ne olakšava njegovo izbacivanje iz prehrane. Kulturološki gledano, povezujemo rođendanske proslave s kolačima i tortom, a prekide s kantom sladoleda. To je vjerojatno zato što šećer doslovno utječe na kemiju mozga, povećavajući količinu kemikalija zbog kojih se osjećamo dobro i tako smanjujući stres i bol. Zbog toga češće posegnemo za trenutnim olakšanjem koje nam donosi slatka hrana, iako znamo da će na dugoročnom planu ostaviti negativne posljedice.

No, dobra vijest je da je naš mozak sposoban prilagoditi se novim navikama i stvoriti nove moždane veze. Ne moramo se oslanjati na šećer da bismo se osjećali bolje jer tjelovježba, provođenje vremena u prirodi, meditacija i bezbroj drugih aktivnosti također stvaraju nove veze u mozgu koje potiču feel good osjećaj.

Šećer, bye bye!


Šećerni detoks plan uključuje određeno vremensko razdoblje (obično između 21 i 30 dana) kada iz prehrane uklonite sav šećer - uključujući i zaslađivače poput stevije - u nastojanju da resetirate tijelo i mozak.

Iako neki planovi za detoksikaciju od šećera traže izbacivanje namirnica koje prirodno sadrže šećer, kao što je voće, u prehranu možete uključiti agrume, dinje i bobičasto voće jer sadrži više vlakana, antioksidanta i vode, a manje šećera u odnosu na drugo voće.

Ono što je bitnije je da tijekom detoksa izbjegavate dodane šećere i zaslađivače. Zato čitajte deklaracije, no, imajte na umu da se šećer na popisima sastojaka može pojaviti u mnogim različitim oblicima, uključujući kukuruzni sirup, med, agavin nektar, pa čak i maltodekstrin ili dekstroza, upozorava Harvard Health Publishing.

Izbacivanje šećera ne znači da morate gladovati. U stvari, sada je izvrsna prilika da prigrlite uravnoteženu prehranu kako biste kontrolirali šećer u krvi i apetit (jer lakše je posegnuti za šećerom kad ste zaista gladni).

Trik je izbalansirati tanjur proteinima, zdravim mastima i ugljikohidratima bogatim vlaknima kako biste izbjegli nagli porast razine šećera u krvi i osjećali se sito.
Odaberite 20 do 30 grama proteina za svaki obrok iz namirnica bogatih proteinima, kao što su nemasno meso, riba, bjelanjci, obični grčki jogurt, seitan, tofu, edamame mahune ili grah. Ciljajte na 10 do 20 grama zdravih masti iz avokada, orašastih plodova, sjemenki te maslinova ili avokadova ulja. I za kraj, ugljikohidrati bogati vlaknima – odaberite krumpir ili batat, grah ili kvinoju, koji obično sadrže više od 5 grama vlakana po obroku.



Kako izgleda dnevni jelovnik?


Izbacivanje šećera nije lak zadatak, ali može biti puno lakši kada obroke planirate unaprijed. Zato slijedi primjer oglednog jelovnika, kako biste započeli na pravi način.

Doručak: Omlet sa špinatom i feta sirom


Sastojci
- 2 jaja
- 30 g feta sira
- 1 šalica špinata
- komadić maslaca
- sol, papar po potrebi

Priprema
Zagrijte tavu na srednje jakoj vatri. Kad postane vruća, rastopite maslac.
Razmutite jaja i umiješajte feta sir, dodajte špinat kad su jaja gotovo pečena.
Uz jaja možete poslužiti i manji batat, pečen s malo maslaca.

I zapamtite: Nema šećera u kavi ili čaju!

Međuobrok 1: Krekeri sa sirom

Na krekere od cjelovitih žitarica stavite 4 žlice svježeg sira te nekoliko kriški svježih krastavaca.

Ručak: Salata od tune i kelja

Sastojci
- 1 limenka tune u vodi, ocijeđena
- 1 šalica kelja
- 3/4 šalice kuhane kvinoje ili leće
- 1/2 šalice nasjeckanih cherry-rajčica
- 3 žlice parmezana
- 1 žlica maslinova ulja
- sok od 1 limuna
- sol i papar po potrebi
- bosiljak (sušen ili svjež) po ukusu

Priprema
U maloj zdjeli pomiješajte tunu s maslinovim uljem, limunovim sokom, solju i paprom. Ostavite marinirati najmanje 5 minuta.
U zdjelu za posluživanje stavite kvinoju, kelj i rajčicu. Na vrh stavite mariniranu tunu te posipajte bosiljkom.

Međuobrok 2: Voće i orasi


Narežite jednu naranču na kriške. Uz nju grickajte 1/4 šalice orašastih plodova, poput oraha, badema ili pistacija.

Večera: Meksički grah

Sastojci
- 3/4 šalice crvenog graha
- 1 crvena paprika, narezana na kockice
- 1/4 šalice crvenog luka
- 1/2 avokada
- sok od 1 limete
- 1/2 čajne žličice čilija u prahu
- 1/2 čajne žličice kumina
- sol i papar po ukusu
- 140 g pečenog lososa ili piletine

Priprema
U zdjeli pomiješajte grah, papriku, luk, avokado, sok od limete, čili i kumin. Dodajte sol i papar prema potrebi. Poslužite uz pečeni losos ili piletinu.
 

Pročitaj i ovo:

Čuvaj se šećera, a ne kolesterola
Istina o šećeru - evo što se događa tvom tijelu kad pojedeš slatko
Šećer izaziva ovisnost kao svaki drugi narkotik - kako ga se osloboditi?

 

Komentiraj članak:

Članak možeš komentirati ako se prijaviš preko Facebooka ili ako si registrirani korisnik prijavljen u sustav. Registriraj se ovdje. Prijavi se ovdje.